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헬스 초보라면? 운동 순서와 운동 루틴 총정리
운동을 시작하려고 마음먹었지만 막상 무엇부터 해야 할지 몰라 망설인 적 있으신가요?
유튜브를 검색하면 운동 영상은 넘쳐나고, 헬스장에 가면 처음 보는 기구들이 가득합니다.
그래서 오히려 시작이 더 어려워집니다.
저 역시 운동을 처음 시작했을 때 그랬습니다.
처음 운동을 시작한 곳은 군 생활 중 이용하던 체단실이었습니다.
기구는 있었지만 어떤 운동부터 해야 하는지 전혀 몰랐습니다.
운동 자세도 모르겠고, 무게는 얼마나 들어야 하는지, 몇 세트를 해야 하는지도 알지 못했습니다.
하지만 무엇보다 저를 가장 망설이게 만들었던 것은 따로 있었습니다.
'내 자세가 이상하면 어떡하지?'
'운동을 못한다고 사람들이 쳐다보면 어떡하지?'
이런 생각 때문에 운동을 하러 가면서도 괜히 눈치만 보고 돌아왔던 적도 있었습니다.
그런데 시간이 지나 운동을 꾸준히 하면서 느낀 점이 있습니다.
생각보다 사람들은 다른 사람을 쳐다보지 않습니다.
대부분 자신의 운동에 집중하고 있었고,
오히려 모르는 것을 물어보면 친절하게 알려주는 사람도 많았습니다.
혹시 지금의 여러분도 저와 같은 이유로 운동을 망설이고 있다면 너무 걱정하지 않으셔도 됩니다.
누구나 처음은 초보입니다.
운동은 잘하는 사람이 오래 하는 것이 아니라 꾸준히 하는 사람이 결국 가장 크게 성장합니다.
이 글에서는 운동을 처음 시작하는 분들이 가장 많이 궁금해하는 내용을 하나씩 쉽게 알려드리겠습니다.
운동을 시작하기 어려운 이유
운동을 시작하지 못하는 이유는 의지가 부족해서가 아닙니다.
대부분 아래와 같은 고민 때문입니다.
- 어떤 운동부터 해야 하는지 모르겠다.
- 헬스장 기구를 사용할 줄 모른다.
- 운동 자세가 맞는지 모르겠다.
- 사람들이 나를 쳐다볼 것 같다.
- 운동을 꾸준히 할 자신이 없다.
이 다섯 가지는 거의 모든 운동 초보가 한 번쯤 겪는 고민입니다.
하지만 하나씩 해결하다 보면 어느새 운동이 일상이 되어 있습니다.
운동을 시작하기 전에 꼭 알아야 할 것
운동은 무작정 시작한다고 효과가 좋은 것은 아닙니다.
먼저 자신의 목표를 정해야 합니다.
| 목표 | 추천 운동 |
| 체중 감량 | 유산소 + 근력운동 |
| 근육 증가 | 근력운동 중심 |
| 체력 향상 | 전신 운동 |
| 건강 관리 | 걷기 + 근력운동 |
목표가 있어야 운동도 오래 지속됩니다.
그리고 처음부터 욕심을 낼 필요도 없습니다.
주 3회 정도만 꾸준히 해도 몸은 충분히 변하기 시작합니다.
운동은 어떤 순서로 해야 할까요?
초보자라면 다음 순서를 추천합니다.
① 워밍업
↓
② 근력운동
↓
③ 유산소 운동
↓
④ 스트레칭
많은 사람들이 유산소부터 오래 하는 경우가 있지만,
일반적으로는 근력운동을 먼저 하는 것이 체력을 효율적으로 사용할 수 있습니다.
운동 전에는 5~10분 정도 가볍게 걷거나 자전거를 타면서 몸을 풀어주는 것이 좋습니다.
운동이 끝난 후에는 가벼운 스트레칭으로 마무리하면 회복에도 도움이 됩니다.
운동 효과는 언제 나타날까요?
운동을 시작하면 누구나 빨리 변하고 싶어 합니다.
하지만 몸은 생각보다 천천히 변합니다.
| 기간 | 몸의 변화 |
| 2주 | 운동 습관이 생김 |
| 4주 | 체력이 좋아짐 |
| 8주 | 주변에서 변화가 보이기 시작 |
| 12주 이상 | 눈에 띄는 체형 변화 |
처음 한 달은 몸의 변화보다 운동하는 습관을 만드는 데 집중하는 것이 좋습니다.
초보자가 가장 먼저 해야 하는 운동
운동을 처음 시작한다면 화려한 운동보다 기본 운동을 익히는 것이 훨씬 중요합니다.
| 운동 | 자극 부위 | 난이도 | 추천도 |
| 스쿼트 | 하체, 엉덩이 | 쉬움 | ★★★★★ |
| 푸쉬업 | 가슴, 삼두 | 보통 | ★★★★★ |
| 랫풀다운 | 등, 이두 | 쉬움 | ★★★★★ |
| 숄더프레스 | 어깨 | 보통 | ★★★★☆ |
| 플랭크 | 복부 | 쉬움 | ★★★★★ |
이 다섯 가지 운동만 제대로 익혀도 전신 근육을 골고루 사용할 수 있습니다.
운동별 자극 부위
운동을 할 때 어떤 근육이 사용되는지 알고 운동하면 자세를 익히는 데 도움이 됩니다.
| 운동 | 주요 자극 부위 |
| 스쿼트 | 허벅지, 엉덩이 |
| 푸쉬업 | 가슴, 삼두 |
| 랫풀다운 | 광배근, 이두 |
| 숄더프레스 | 전면·측면 어깨 |
| 플랭크 | 복부, 코어 |
운동을 하면서 해당 부위에 힘이 들어가는지 의식하면 자극을 느끼는 데 도움이 됩니다.
초보자 추천 루틴
운동을 처음 시작한다면 처음부터 가슴, 등, 하체처럼 부위를 나누는 분할 운동보다
전신 운동으로 기본 동작을 익히는 것을 추천합니다.
무거운 중량을 드는 것보다 정확한 자세를 익히는 것이 훨씬 중요합니다.
월요일
하체 + 가슴 + 등 + 코어
| 운동 | 세트 | 횟수 |
| 맨몸 스쿼트 또는 레그프레스 | 3세트 | 12~15회 |
| 체스트프레스 또는 푸쉬업 | 3세트 | 10~12회 |
| 랫풀다운 | 3세트 | 10~12회 |
| 플랭크 | 3세트 | 30초 |
운동 팁
첫날은 무게보다 동작을 천천히 익히는 데 집중하세요.
스쿼트는 무릎보다 허리 자세가 중요하고,
랫풀다운은 팔보다 등을 사용한다는 느낌으로 당기는 것이 좋습니다.
수요일
하체 + 어깨 + 등 + 복부
| 운동 | 세트 | 횟수 |
| 덤벨 런지 | 3세트 | 10회(양쪽) |
| 덤벨 숄더프레스 | 3세트 | 10~12회 |
| 시티드 케이블 로우 | 3세트 | 10~12회 |
| 크런치 | 3세트 | 15회 |
운동 팁
런지는 균형이 흔들려도 괜찮습니다.
처음에는 천천히 자세를 익히는 것이 더 중요합니다.
금요일
전신 마무리 운동
운동세트 횟수
| 운동 | 세트 | 횟수 |
| 고블릿 스쿼트 또는 맨몸 스쿼트 | 3세트 | 12회 |
| 인클라인 체스트프레스 | 3세트 | 10회 |
| 랫풀다운 또는 어시스트 풀업 | 3세트 | 10회 |
| 레그레이즈 | 3세트 | 12회 |
운동이 끝나면 5~10분 정도 걷기와 스트레칭으로 마무리하는 것을 추천합니다.
처음에는 모든 운동을 완벽하게 하려고 하기보다 꾸준히 운동하는 습관을 만드는 것이 가장 중요합니다.
초보자가 가장 많이 하는 실수
운동을 처음 시작하면 의욕이 앞서는 경우가 많습니다.
하지만 아래와 같은 실수는 오히려 운동 효과를 떨어뜨릴 수 있습니다.
① 무거운 무게부터 시작한다.
많은 초보자가 "무게를 많이 들어야 근육이 빨리 생긴다."고 생각합니다.
하지만 무리한 중량은 자세를 무너뜨리고 부상 위험을 높일 수 있습니다.
처음에는 정확한 자세를 유지할 수 있는 무게를 선택하는 것이 좋습니다.
② 운동마다 자세가 달라진다.
세트마다 자세가 달라지면 자극도 달라집니다.
항상 같은 자세를 유지하는 습관을 들이세요.
③ 쉬는 시간을 너무 짧게 가진다.
숨이 차 있는 상태에서 다음 세트를 시작하면 운동 수행 능력이 떨어질 수 있습니다.
60~90초 정도 휴식하는 것을 추천합니다.
④ 운동을 매일 한다.
운동만큼 중요한 것이 회복입니다.
휴식도 운동의 일부라는 점을 기억하세요.
운동 자극이 잘 안 오는 이유
운동을 했는데도 해당 부위가 전혀 느껴지지 않는다면 다음과 같은 원인이 있을 수 있습니다.
- 무게가 너무 무겁다.
- 반동을 사용한다.
- 동작이 너무 빠르다.
- 자세가 무너졌다.
예를 들어 랫풀다운을 할 때 팔로만 당기면 등 자극을 느끼기 어렵습니다.
등을 먼저 조인다는 느낌으로 당기면 자극을 느끼는 데 도움이 됩니다.
무게보다 정확한 자세와 천천히 움직이는 속도가 훨씬 중요합니다.
운동 후 통증이 생기는 이유
운동 후 근육이 뻐근한 느낌은 새로운 자극에 적응하는 과정에서 나타날 수 있습니다.
반면 다음과 같은 통증은 주의해야 합니다.
- 날카롭게 찌르는 통증
- 관절 통증
- 움직이기 어려울 정도의 통증
- 며칠이 지나도 계속되는 통증
이런 증상이 지속된다면 운동을 중단하고 전문가의 상담을 받아보는 것이 좋습니다.
제한된 환경에서는 이렇게 응용할 수 있습니다
운동은 좋은 기구가 많다고 해서 반드시 더 잘할 수 있는 것은 아닙니다.
저 역시 처음 운동을 시작했던 환경은 다양한 기구를 자유롭게 사용할 수 있는 곳이 아니었습니다.
그래서 자연스럽게 기본 운동과 맨몸 운동을 먼저 익히게 되었는데,
지금 돌아보면 그 경험이 오히려 큰 도움이 됐습니다.
스쿼트, 푸쉬업, 런지, 플랭크처럼 기본 동작은 장소와 장비의 영향을 거의 받지 않습니다.
덤벨 하나만 있어도 전신 운동을 할 수 있고,
덤벨이 없다면 물병이나 가방처럼 무게를 대신할 수 있는 물건을 활용하는 것도 하나의 방법입니다.
결국 중요한 것은 어떤 환경에서 운동하느냐보다 얼마나 꾸준히 실천하느냐입니다.
초보자 체크리스트
운동을 시작하기 전 아래 내용을 확인해 보세요.
자주 묻는 질문(FAQ)
Q1. 헬스장을 꼭 다녀야 하나요?
아닙니다. 맨몸 운동만으로도 충분히 운동을 시작할 수 있습니다.
Q2. 운동은 몇 분 정도 해야 하나요?
초보자는 40~60분 정도면 충분합니다.
Q3. 유산소 운동과 근력운동 중 무엇을 먼저 해야 하나요?
일반적으로는 근력운동을 먼저 하고 유산소 운동을 하는 것을 많이 추천합니다.
Q4. 근육통이 없으면 운동 효과가 없는 건가요?
아닙니다. 근육통은 운동 효과를 판단하는 기준이 아닙니다.
Q5. 운동을 쉬는 날도 필요한가요?
네. 휴식은 근육 회복과 성장에 중요한 과정입니다.
마무리
운동을 시작하는 순간 가장 큰 장애물은 운동 실력이 아니라 시작에 대한 두려움입니다.
저 역시 처음에는 다른 사람들이 저를 쳐다볼까 봐 운동을 망설였고,
기구 사용법도 몰라 자신감이 없었습니다.
하지만 꾸준히 운동을 이어가면서 알게 된 것은,
완벽한 사람만 운동하는 것이 아니라 꾸준한 사람이 결국 변한다는 사실이었습니다.
처음부터 잘할 필요는 없습니다.
오늘 한 번 운동해 보고, 내일 또 한 번 운동하는 것.
그 작은 습관이 몇 달 뒤에는 몸과 생활을 바꿔줄 수 있습니다.
머니트릭스에서는 앞으로도 운동 초보자가 쉽게 따라 할 수 있는 운동 방법과
제한된 환경에서도 실천 가능한 운동 노하우를 꾸준히 소개해 드리겠습니다.